Tipos de nutrientes y ejemplos fáciles de comidas balanceadas
Comer bien no significa hacer dietas extremas ni eliminar tus comidas favoritas. Una alimentación equilibrada es simplemente darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar bien, tener energía y mantenerse sano.
Pero… ¿qué significa exactamente “equilibrada”? En este artículo te lo explicamos de forma sencilla, con ejemplos que puedes aplicar todos los días.
🧱 Los pilares de una alimentación equilibrada
Una alimentación equilibrada incluye todos los grupos de nutrientes en las cantidades adecuadas. Aquí te explicamos los principales:
1. Carbohidratos – la principal fuente de energía
Los encontramos en: pan, arroz, pastas, avena, papas, legumbres y frutas.
💡 Consejo: Prioriza los carbohidratos integrales, como arroz integral o pan integral, que tienen más fibra.
2. Proteínas – ayudan a formar y reparar tejidos
Fuentes: carne, pollo, pescado, huevos, legumbres (porotos, lentejas), tofu, frutos secos.
💡 Consejo: Intenta incluir una porción de proteína en cada comida.
3. Grasas saludables – importantes para el cerebro y las hormonas
Fuentes: palta, aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescados como el salmón.
💡 Consejo: Evita las grasas “trans” y frituras en exceso.
4. Vitaminas y minerales – ayudan a que el cuerpo funcione bien
Se encuentran principalmente en frutas y verduras de distintos colores.
💡 Consejo: Come al menos 5 porciones al día, combinando colores y tipos.
5. Agua – esencial para todo
Nuestro cuerpo está hecho en gran parte de agua. Mantenerse hidratado es clave para la digestión, la energía y la concentración.
🥄 ¿Cómo se ve un plato balanceado?
Una forma fácil de organizar tus comidas es con la “Regla del Plato” de Harvard:
- 🥦 ½ del plato: verduras y frutas
- 🍚 ¼ del plato: carbohidratos (como arroz, papa o pan)
- 🍗 ¼ del plato: proteínas (como pollo, pescado, huevo, legumbres)
Y además:
- Agrega una grasita saludable (como aceite de oliva o palta)
- Toma agua como bebida principal
Fuente: Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate
🍽️ Ejemplos fáciles de comidas balanceadas
Aquí te dejamos ideas simples para tus comidas del día:
🍳 Desayuno
- Pan integral con palta + 1 huevo + 1 fruta + té o café sin azúcar
🥙 Almuerzo
- Arroz integral + lentejas salteadas con verduras + ensalada de tomate y pepino + 1 fruta
🥗 Cena
- Pollo al horno + puré de zapallo camote + ensalada de hojas verdes
🍎 Colaciones (snacks)
- Yogur natural con frutas
- Un puñado de frutos secos
- Zanahorias o apio con hummus
🧠 ¿Por qué es importante comer balanceado?
- Ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, hipertensión, obesidad y colesterol alto
- Mejora la energía y el ánimo
- Favorece la digestión y el sueño
- Refuerza el sistema inmune
✅ Conclusión
Una alimentación equilibrada no es complicada ni costosa. Se trata de combinar alimentos variados, comer con moderación y disfrutar de lo que comes. Recuerda: no se trata de comer “perfecto”, sino de hacerlo mejor cada día.
“No hay alimentos buenos o malos, sino hábitos que nos acercan o alejan del bienestar.”
📚 Fuentes consultadas:
- Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación saludable
- Escuela de Salud Pública de Harvard. Healthy Eating Plate
- Ministerio de Salud de Chile. Guías Alimentarias para la población chilena
